Qu’advient-il du corps lorsque vous arrêtez de faire de l’exercice?

Vous ne pourrez pas développer vos muscles pendant une semaine, mais les perdre rapidement ne fonctionnera pas non plus.

Qu’est-ce qui arrive aux muscles

Si vous n’utilisez pas le potentiel des muscles, le corps ne dépense pas de calories pour leur entretien. Cependant, vous commencez à perdre de la masse musculaire loin d’être immédiatement.

Court séjour jusqu’à deux semaines

Une étude a révélé qu’après deux semaines de repos, le nombre de fibres musculaires rapides avait diminué de 6,4%. Ces changements sont peut-être associés à la quantité de glycogène qui lie l’eau et la retient dans les muscles, ce qui augmente leur volume. En raison du manque d’entraînement, la quantité de glycogène diminue et la taille des muscles diminue.

Cependant, une autre étude affirme que si vous reprenez l’entraînement, les réserves d’eau et de glycogène se reconstitueront rapidement.

Les athlètes bien entraînés ne doivent pas avoir peur des courtes pauses. Une étude de 2017 a confirmé qu’ils ne subissaient aucune perte de masse musculaire après deux semaines sans entraînement. Une courte pause peut même être bénéfique. L’étude a montré qu’après deux semaines d’inactivité, la concentration en hormone de croissance augmente de 58%, la testostérone – de 19,2% et les niveaux de cortisol plasmatique de 21,5%. Cela crée d’excellentes conditions pour la croissance musculaire. Deux semaines de repos peuvent donc influer positivement sur les résultats.

Longue pause

L’étude a révélé qu’après sept semaines sans entraînement, l’atrophie musculaire totale chez les dynamophiles était de 37,1%.

Après deux mois, le nombre de fibres musculaires se contractant rapidement diminue chez les athlètes de force et augmente chez les athlètes qui s’entraînent pour l’endurance. Pour les coureurs de longue distance et les cyclistes, huit semaines après la fin de l’entraînement, le nombre de fibres musculaires rapides augmente de 14%. Chez les athlètes qui s’entraînent pour l’endurance, une diminution de la masse musculaire sans entraînement est beaucoup plus lente – jusqu’à 12 semaines sans changement.

Les femmes perdent de la masse musculaire plus rapidement. Une étude impliquant de jeunes femmes a montré qu’un kilogramme de masse musculaire acquis après sept semaines d’entraînement en force avait disparu après sept semaines sans entraînement.

Qu’est-ce qui se passe avec le pouvoir

Deux semaines plus tard, sans entraînement, les athlètes entraînés maintiennent un maximum d’une répétition dans le développé couché et s’accroupissent avec le poids. Il n’y a pas de changement de force isométrique. Après quatre semaines sans entraînement, il n’ya pas non plus de grands changements en termes de force et d’endurance.

Pour les débutants, les indicateurs de perte de force ne commencent pas plus tôt qu’après trois semaines de repos. Dans une étude, chez un groupe de personnes qui se sont entraînées pendant six semaines, après une pause de trois semaines, le maximum d’une répétition est resté le même.

Contrairement aux athlètes entraînés, pour les débutants, la perte de force à long terme est assez faible. L’étude a montré que 24 semaines sans entraînement réduisaient le nombre maximal de participants par coup de 6% et la force isométrique – de 12%. Pour les athlètes et les sprinteurs, les indicateurs de force diminuent de 7 à 12% après 12 semaines d’entraînement, c’est-à-dire deux fois plus vite.

En outre, la méthode d’entraînement affecte le taux de perte de force. L’étude a montré que les athlètes dont l’entraînement comprenait des mouvements plus excentriques perdaient de la force beaucoup plus lentement que les athlètes à mouvements principalement concentriques.

À quelle vitesse perdez-vous de l’endurance

Il existe de nombreuses façons de mesurer l’endurance des athlètes. L’un des plus populaires est la quantité maximale d’oxygène par kilogramme de poids que vous pouvez absorber en une minute (VO2 max).

Lorsque vous arrêtez de vous entraîner, VO2max tombe assez rapidement. Pour les débutants, il diminue au niveau de pré-entraînement après quatre semaines, et pour les athlètes bien entraînés, ce processus avance plus lentement. Une étude a montré que pour les coureurs entraînés après deux semaines d’inactivité, les niveaux de VO2max sont réduits de 4%. En quatre semaines, il passe à 6-20%.

Chez les athlètes entraînés, l’endurance est réduite de 4 à 25% après 3-4 semaines d’inactivité. Cependant, après cette période, il reste toujours supérieur à celui des personnes qui ont peu d’activité physique.

L’étude a montré que les athlètes entraînés de manière intensive ont un niveau de VO2max supérieur de 12 à 17% à celui des personnes non entraînées, même après 84 jours d’inactivité.

Conclusion

Plusieurs conclusions peuvent être tirées:

  • Au cours des deux premières semaines sans cours, la force et la masse musculaire ne changent pas. Selon le degré d’entraînement, l’endurance peut diminuer de 4 à 25%, mais lorsque l’entraînement reprend, les performances perdues sont rapidement rétablies.
  • Une courte pause peut être bénéfique, car après deux semaines, la concentration en hormone de croissance et en testostérone augmente.
  • Plus vous effectuez des exercices excentriques, plus vous maintenez les indicateurs de force après la fin des cours.
  • Plus vous vous entraînez intensément et longtemps, plus vous aurez besoin de temps pour réduire votre force et votre endurance.