Pourquoi la taille musculaire et la force ne sont pas la même chose

Comment comprendre exactement ce que vous voulez atteindre et quel type de formation choisir.

Vous avez sûrement remarqué cette image plus d’une fois dans le gymnase: un bodybuilder gonflé, une véritable montagne de muscles, s’accroupit sous une lourde barre de poids et se lève à peine. Et sur d’autres positions, un athlète sans les muscles prononcés effectue l’exercice avec le même poids et le fait sans trop de stress. Nous comprenons pourquoi cela se produit.

De quoi dépend la force, outre la taille musculaire

Plus le muscle est gros, plus ses fibres sont épaisses et plus il peut produire de puissance lors de la contraction. Par conséquent, les bodybuilders sont plus forts que les personnes non entraînées. Mais en même temps, ils sont plus faibles que les athlètes de puissance qui ont la même masse musculaire ou moins. Cela signifie qu’en plus du volume des fibres musculaires, il existe d’autres facteurs qui influent sur la production de force.

Système nerveux

Pour que le muscle se contracte, le cerveau doit donner un signal. Une impulsion électrique va sortir du cortex moteur, atteindre la moelle épinière, et de là, à travers les fibres des motoneurones, atteindre le muscle et faire fonctionner ses fibres.

Plus le muscle contracte de fibres, plus une personne peut produire de l’énergie. La plupart des personnes non formées ne peuvent pas soulever volontairement la totalité des fibres. Même avec les efforts les plus importants, environ 90% seulement fonctionneront.

La musculation augmente la capacité du système nerveux à stimuler davantage de fibres musculaires. Dans ce cas, seules des charges très lourdes travaillent – avec 80% du poids maximal possible. L’étude a montré que trois semaines d’entraînement avec 80% du maximum à répétition (1PM) augmentaient l’implication des fibres musculaires de 2,35%, tandis que les exercices avec des poids légers – 30% de 1PM – avaient un effet négligeable – seulement 0,15%.

De plus, les exercices avec des poids lourds augmentent généralement la performance musculaire.

Raideur tendineuse

Lorsqu’un muscle se contracte, de l’énergie est transférée au tendon – un tissu conjonctif dense, grâce auquel les muscles s’attachent aux os et déplacent les articulations. Si le tendon est très raide, il ne permettra pas au muscle de se raccourcir avant que l’angle de flexion de l’articulation ne change. Dans ce cas, la contraction musculaire et le mouvement de l’articulation se produisent simultanément.

Si le tendon n’est pas raide, le muscle se contracte plus rapidement pendant la contraction que l’angle de flexion. Le tendon s’allonge et permet au muscle de se raccourcir avant que le membre ne se plie dans l’articulation. Cela augmente le taux de contraction, mais réduit la force.

L’entraînement en force augmente la rigidité des tendons, tandis que travailler avec des poids importants – jusqu’à 90% d’un maximum d’une répétition – donne de meilleurs résultats.

La capacité d’activer les muscles désirés

Tous les muscles de notre corps sont interconnectés. Par exemple, les biceps sont impliqués dans la flexion de l’articulation de l’épaule et les triceps dans son extension. Le muscle droit est responsable de la flexion de l’articulation de la hanche et les muscles fessiers sont responsables de l’extension. Les muscles ayant cet effet opposé sont appelés antagonistes.

Afin de maximiser la force pendant le mouvement, les muscles qui travaillent (les agonistes) doivent être tendus et les muscles opposés (les antagonistes) doivent se détendre, sinon ils vont interférer. La répétition répétée des mêmes mouvements améliore la coordination et la capacité de forcer et de détendre les muscles désirés.

Par conséquent, l’entraînement en force est assez monotone: les athlètes améliorent leurs compétences en un seul mouvement et les exécutent de mieux en mieux.

Les bodybuilders, au contraire, changent souvent d’exercices, d’angles de flexion d’articulations et d’appareils d’exercice, de sorte que les muscles ne s’y habituent pas et que le corps subisse en permanence le stress nécessaire à leur croissance.

De plus, lors des mouvements complexes multi-articulaires, en plus des agonistes, d’autres muscles sont inclus – les synergistes, qui augmentent la stabilité et aident à produire plus de force. Par exemple, pendant les squats, les muscles des jambes font le travail principal, mais la presse est également connectée. Sans ses muscles puissants, les résultats accroupis seraient beaucoup plus modestes.

Par conséquent, pour être fort, vous devez travailler sur tous les muscles du corps impliqués dans un mouvement spécifique. Par exemple, les bodybuilders qui travaillent uniquement sur le poids ont souvent une poitrine, des épaules et des bras bien développés, mais accordent moins d’attention aux muscles du cortex. Les athlètes de force, au contraire, ont développé des muscles extenseurs du dos, du cortex, des fesses – ils augmentent la stabilité du corps et aident à développer plus de force lors des mouvements.

Comment développer la force et comment – la taille des muscles

Si vous êtes seulement intéressé par la force, faites des poids lourds et quelques représentants.

Deux à cinq répétitions par série fournissent des gains de force maximum.

Choisissez des mouvements multi-articulaires, idéalement ceux dans lesquels vous devez exercer votre force. Autrement dit, si vous voulez établir un record dans un squat – si vous devez porter ou pousser des poids – faites-le au gymnase: renversez le pneu, poussez le traîneau, faites le fermier avec des kettlebells.

Votre corps apprend à effectuer le mouvement le plus efficacement possible: tendre moins de fibres musculaires, relâcher les muscles antagonistes et engager les synergistes. Cela donnera un bien meilleur effet que de faire des exercices isolés sur les mêmes groupes musculaires.

Si la force ne vous intéresse pas, mais que vous avez seulement besoin de gros muscles, effectuez des répétitions lors de l’approche et sélectionnez le poids de manière à toutes les faire, dans la mesure du possible.

Choisissez différents exercices et essayez de nouvelles méthodes d’exécution de mouvements familiers: un autre simulateur, l’amplitude de mouvement dans l’articulation, l’angle de flexion. Tout cela stimule la croissance musculaire.

Que choisir: entraînement pour la force ou la croissance musculaire

Si vous n’avez pas d’objectif précis et que vous ne savez pas comment vous y prendre et quoi développer, familiarisez-vous avec les principales caractéristiques de la musculation et de l’hypertrophie.

Un entraînement axé sur la croissance musculaire vous donnera un corps magnifique si, bien sûr, vous choisissez le bon programme et établissez une nutrition. Voici ce que vous devez savoir à leur sujet:

  • Étant donné que vous travaillerez avec de petits poids, l’entraînement est relativement sûr pour les articulations et convient aux personnes de tout âge et de leur développement physique.
  • Vous allez souvent changer d’exercices et de méthodes d’exécution, essayer de nouvelles méthodes d’entraînement. Ceci est particulièrement important pour ceux qui s’ennuient rapidement.
  • Étant donné que l’entraînement musculaire nécessite un volume d’entraînement important, vous devrez passer beaucoup de temps au gymnase.

Si votre activité professionnelle ou sportive est associée à un effort physique intense, optez pour un entraînement en force. Avec leur aide, vous augmenterez le volume musculaire, mais pas de manière aussi significative, et vous apprendrez à vous déplacer plus efficacement et moins fatigué. Voici les différences entre ces séances d’entraînement:

  • Vous n’avez pas à effectuer autant d’exercices que lors d’un entraînement à l’hypertrophie, et les approches elles-mêmes seront plus courtes en raison du petit nombre de répétitions.
  • Vous alternerez principalement entre les poids de travail – la liste des exercices variera légèrement.
  • La charge sur les articulations augmentant, vous devrez consacrer beaucoup de temps à la maîtrise de la technique et au préchauffage pour éviter les blessures. Idéalement, pour développer la force, vous devez vous entraîner sous la direction d’un instructeur, en particulier au début, jusqu’à ce que vous soyez familiarisé avec la technique.

Si vous n’avez pas d’objectif spécifique, vous pouvez créer un programme mixte et alterner séances d’entraînement pour la force et l’hypertrophie. Dans ce cas, vous obtiendrez tous les avantages et réduirez le risque de blessure.