Entraînement court pour ceux qui restent assis

Ne laissez les exercices que 20 minutes et vos muscles seront en bonne forme.

La formation vous aidera à vous dégourdir les épaules et à renforcer vos hanches, vos fesses et vos abdominaux faibles. Chaque exercice implique plusieurs groupes de muscles en même temps, ainsi un entraînement court fournira une charge sur tout le corps.

Tous les exercices sont effectués sous forme d’intervalles de haute intensité: alternance de dur labeur et de repos court. Ce style accélère le pouls, aide à brûler plus de graisse et augmente l’endurance.

Réchauffer

Avant de vous entraîner, vous devez bien vous réchauffer. Après une longue séance, la sensation neuromusculaire est perdue – le lien entre le cerveau et les muscles. Les muscles pincés sont mal subordonnés, la technique d’exercice en souffre et le risque de blessure augmente. L’échauffement active les muscles contractés et vous redonne le contrôle du corps.

Glissement latéral

Il active les hanches, les fesses et les muscles du mollet.

  • Mettez vos pieds à la largeur des épaules, pliez vos genoux, accroupissez-vous jusqu’aux hanches parallèles au sol. Gardez vos mains devant vous, redressez votre dos.
  • Faites quatre pas rapides et glissants à droite puis à gauche.
  • Répétez 10 fois.

Lunge avec rotation

Il active les hanches et les fesses, étire la poitrine et supprime le serrement de la colonne vertébrale thoracique.

  • Foncez profondément vers l’avant avec votre pied droit. Le genou de la jambe droite est plié à angle droit, le genou de la gauche est droit.
  • Placez votre main droite sur le sol à l’extérieur de votre pied droit. Tournez le corps vers la gauche pour que le ventre, la poitrine et les épaules soient dans le même plan et perpendiculaires au sol. Levez la main gauche au-dessus de votre tête, regardez-la. Tenez la pose pendant deux secondes.
  • Sans quitter la fente, placez votre main gauche sur le sol, tournez le corps vers la droite et soulevez votre main droite. Passez deux secondes dans la pose et revenez à la position de départ.
  • Faites la prochaine fente avec l’autre jambe.
  • Terminez 10 fentes.

Bassin Squat

Active les hanches, étend l’arrière de la cuisse.

  • Prenez la position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, doigts légèrement étendus sur les côtés.
  • Accroupissez-vous au sol parallèlement aux hanches, pliez les mains devant vous.
  • Sans quitter le squat, poussez votre bassin vers le haut et redressez vos genoux. Touchez le sol avec vos mains, essayez de ne pas plier le dos.
  • Retournez au squat et sortez à la position de départ.
  • Répétez 10 fois.

Cactus

Réchauffe les muscles des épaules et du dos.

  • Tiens-toi droit. Levez vos bras droits sur les côtés à la hauteur des épaules. Pliez les coudes à angle droit, les avant-bras regardent en avant, les paumes dirigées vers le bas. C’est la position de départ.
  • En gardant un angle droit au niveau des coudes, soulevez vos avant-bras. Maintenant, les palmiers sont tournés vers l’avenir et votre silhouette ressemble à un cactus.
  • Redressez vos bras afin que votre silhouette ressemble à la lettre Y. Abaissez vos mains à la forme du cactus, puis revenez à la position de départ.
  • Gardez le dos droit. Afin de ne pas plier le bas du dos, contractez vos abdominaux et vos fesses.
  • Répétez 20 fois.

Bouche d’incendie

Active les muscles fessiers.

  • Mettez-vous à quatre pattes. Le dos est parallèle au sol, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches.
  • Soulevez la jambe pliée au genou sur le côté pour être parallèle au sol.
  • Faites 10 fois avec le pied droit, puis 10 avec le gauche.

Superets intenses

Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes. Faites-les intensément, mais n’oubliez pas la technique. Mieux vaut bouger un peu plus lentement, mais effectuer le mouvement à pleine portée.

Il n’y a pas de repos entre les exercices, après le superset, vous pouvez vous détendre pendant 30 secondes. Un sur-ensemble prend deux minutes: 90 secondes de travail et 30 secondes de repos.

Les débutants effectuent un surensemble trois fois, avancé – six.

Super ensemble numéro 1

Pompes de torsion

  • Levez-vous allongé, les poignets sous les épaules, les abdominaux et les fesses sont tendus.
  • Effectuez des pompes et revenez en position couchée.
  • Amenez votre genou droit sur votre coude droit et mettez votre pied en arrière.
  • Répétez cette opération, mais touchez maintenant le coude gauche avec le genou gauche.
  • Alterner les côtés à chaque fois.

Pont des fessiers

  • Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol. Les genoux regardent le plafond.
  • Soulevez le bassin afin que le corps se redresse en ligne avec les hanches.
  • Serrer fortement les fesses à l’extrême pointe pendant une seconde.
  • Abaissez votre bassin au sol et répétez.

Air squat

  • Placez vos pieds à la largeur des épaules, légèrement au-dessus des chaussettes.
  • S’accroupir sur les hanches parallèlement au sol ou au-dessous, garder le dos droit, ne pas arrondir le bas du dos.
  • Redressez et répétez.
  • Assurez-vous que vos genoux ne s’enroulent pas vers l’intérieur, étalez-les légèrement pendant le squat.

Super ensemble numéro 2

Sauts brusques

  • Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, les mains à la ceinture.
  • Penchez-vous en avant, touchez le sol, le genou derrière la jambe d’appui. Au point le plus bas de la fente, les deux genoux sont pliés à angle droit, le dos est droit.
  • À partir de cette position, sautez vers le haut, changez de jambe et atterrissez en fente de l’autre jambe.

Superman

  • Allongez-vous sur le ventre, levez les bras et les jambes droites. Les genoux et les épaules doivent être arrachés du sol, les poignets et les pieds sont situés à une distance d’un demi mètre du sol.
  • En haut, aplatissez les omoplates et resserrez les fesses.
  • Attardez-vous un peu dans cette position, puis abaissez vos bras et vos jambes et recommencez.

Relever et baisser dans une emphase mentir

  • Tenez-vous debout, les épaules au-dessus des poignets, le dos et les genoux tendus, les fesses tendues.
  • À son tour, réorganisez vos mains sur vos avant-bras, en gardant la position de votre corps. Revenez ensuite à la position de départ.

Complexe final

Le complexe final aidera à dépasser les limites de l’endurance:

  1. Grimpeur – 15 secondes.
  2. Sprint pour 50 mètres ou 15 secondes de course dans un endroit avec des hanches hautes.

Si vous pratiquez à l’extérieur, choisissez un sprint. Si à la maison – courir sur place. Répétez le complexe trois ou six fois en fonction de la préparation.

Grimpeur

  • Tenez-vous debout, les poignets sous les épaules, les jambes tendues.
  • Pliez votre genou droit vers votre poitrine et placez votre pied sur un oreiller sous le bassin ou laissez-le en l’air.
  • Changez vos jambes pour que votre pied gauche soit sous le bassin.
  • Continuez à changer de jambe. Essayez de ne pas jeter votre bassin lors d’un changement de jambe, ne contractez pas vos abdominaux et gardez le dos droit.

Courir sur place

  • Courez sur place, levez les genoux.
  • Faites-le aussi vite que possible.

Après une séance d’entraînement, étirez-vous. Des exercices intensifs ont réchauffé le corps. Vous pouvez maintenant étirer vos muscles et vos ligaments sans risque de blessure. En outre, des exercices calmes aideront à réduire le stress résultant d’entraînements intenses et à un retour rapide à la normale.