Entraînement circulaire de 20 minutes: cardio maison sévère avec pompage musculaire

Chargez votre corps au maximum, sans barre horizontale ni haltères.

Cette séance d’entraînement donnera du travail aux triceps et à la poitrine, aux épaules, aux hanches et aux abdominaux, vous fera respirer fort et dépensera plus de calories pendant 20 minutes ou plus. Faites-le trois fois par semaine et faites de votre mieux, et très vite, vous cesserez d’étouffer, de faire un pas rapide ou de monter un escalier jusqu’au troisième étage.

Ce qui est nécessaire

Mobilier de boxe, banc, chaise ou autre étable d’environ 50 cm de hauteur, tapis, minuterie, 3-4 mètres d’espace libre.

Comment faire une séance d’entraînement

La formation comprend six exercices:

  • 20 sauts “jambes jointes – jambes écartées” (Jumping Jacks).
  • 20 squats aériens.
  • 10 burpies avec saut en hauteur.
  • 20 fois – exercice « vélo ».
  • 20 fentes avec sauts (10 de chaque jambe).
  • 10 pompes avec bras et jambes en l’air.

Une fois que vous avez terminé un exercice, passez au suivant sans repos. Lorsque vous avez terminé, faites une pause d’une minute, puis recommencez. Tout ce que vous devez faire cinq cercles.

Comment faire des exercices

Sauter «jambes jointes – jambes écartées» (Jumping Jacks)

Excellent exercice pour se réchauffer. Faites-le à un rythme.

Air squats

Faites en pleine gamme, sous le parallèle des hanches au sol. Tournez vos chaussettes vers l’extérieur pour que vos genoux ne rentrent pas en vous soulevant. Gardez le dos droit, ne vous arrachez pas les talons.

Saut en hauteur

Au point le plus bas, touchez la poitrine et les cuisses du sol. Il n’est pas nécessaire de tomber par de strictes pompes: lâchez votre ventre sur le sol, puis rapprochez-vous de vos mains avec les jambes en saut.

La version simplifiée met l’accent sur la position allongée avec un pas sur l’estrade. Levez-vous en position couchée, tirez vos jambes contre vos bras avec un saut, redressez-vous, faites un pas sur une élévation, redescendez et répétez l’opération.

Vélo

Dans cet exercice, la presse reste tendue tout le temps. Si après des dizaines, vous contractez les muscles, étirez-vous sur le sol pendant 1 à 3 secondes, puis terminez l’exercice.

Fentes sautantes

Pendant une fente, ne touchez pas le sol avec votre jambe en arrière, laissez 3 à 5 cm entre le genou et le sol, vous pouvez effectuer 10 fentes du pied droit, puis 10 de la gauche. Ou, si les muscles deviennent obstrués et douloureux, changez de jambe toutes les cinq fois.

Push ups avec les bras et les jambes

Cet exercice soulage non seulement la force des mains, mais aussi le sens de l’équilibre. Levez le bras et la jambe en douceur, pas de façon saccadée, verrouillez-le pendant 1 à 2 secondes. Si les tractions ne vous conviennent pas, faites l’exercice à partir de vos genoux.


La semaine dernière, nous avons donné un entraînement intensif par intervalles de 30 minutes. Si vous ne l’avez pas essayé, le moment est venu de le faire.

Écrivez dans les commentaires si vous avez aimé la formation d’aujourd’hui. Obtenez un autre la semaine prochaine.