Comment pomper tout votre corps en une demi-heure: entraînement intensif sans équipement

Vous allez dépenser 250-300 kilocalories, tonifier les muscles et devenir un peu plus costaud.

Ce qui est nécessaire

Corde à sauter, espace libre, minuterie, tapis (facultatif). Téléchargez l’application Tabata pour que vous n’ayez pas à changer de minuterie directement pendant le complexe.

Comment former

La formation comprend cinq exercices:

  • corde à sauter;
  • des pompes avec un contact du coude avec le genou;
  • se fend et s’accroupit avec un saut;
  • pli diagonal;
  • levant les bras et les jambes dans le bar.

Effectuez des exercices pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes. Lorsque vous avez terminé le dernier élément de la liste, passez immédiatement au premier. Effectuer cinq tours, cela prendra 25 minutes.

Les exercices sont disposés de manière à ce que vous ayez le temps de reprendre votre souffle. Mais si vous pensez que 20 secondes ne sont pas suffisantes, passez au format 30/30: travaillez pendant une demi-minute, reposez-vous pendant une demi-minute.

Tous les exercices de la liste peuvent être ajustés en fonction de vos capacités – nous vous dirons ci-dessous comment le faire.

Comment faire des exercices

Saut à la corde

Redressez votre dos, redressez et abaissez vos épaules, regardez devant vous. Lorsque vous sautez, essayez de vous tourner uniquement avec les poignets et non avec votre main entière. Gardez les coudes près du corps.

Si vous n’avez pas de corde à sauter, remplacez l’exercice. Courez à demi-doigts en levant les genoux haut. Faites-le intensément, aidez-vous avec vos mains.

Pompes à hauteur du genou

Après avoir relevé, soulevez la jambe pliée au genou et touchez le coude. Ainsi, les abdos et les jambes sont un peu plus connectés et les mains, au contraire, se reposent un peu. Pendant les tractions, ne placez pas vos coudes sur les côtés, ils devraient « regarder » en arrière. Au point le plus bas, touchez le sol avec votre poitrine.

Une version simplifiée est des push-ups du support. Plus le soutien est élevé, plus il est facile de terminer l’exercice.

Sauts et Squats

Cet exercice devrait augmenter votre fréquence cardiaque, alors faites-le rapidement et ne vous laissez pas emporter par la fourchette des mouvements brusques et squats. En fente, ne touchez pas le sol avec le genou debout derrière vous;

Si vous avez du mal à faire de l’exercice, réduisez la portée, mais essayez d’augmenter la vitesse d’exécution.

Pli diagonal

Tout en soulevant, tournez le corps sur le côté et touchez la jambe opposée avec votre main. Alterner les jambes à travers le temps. Essayez de ne pas plier les genoux.

Si vous avez besoin d’une option plus simple, placez vos mains derrière votre tête et connectez le coude et le genou de la jambe opposée.

Élever les jambes et les bras dans le bar

Tenez-vous sur la barre, placez vos mains sous vos épaules, resserrez vos abdominaux et vos fesses. À son tour, soulevez le bras et la jambe opposés et replacez-les.

Si vous ne pouvez pas garder votre équilibre sur un bras et une jambe, commencez par lever la main droite, puis abaissez-la au sol et augmentez la gauche. Même chose avec les jambes.

Comment aimez-vous l’entraînement? Qu’est-ce qui a été difficile, qu’est-ce qui est facile, combien de cercles avez-vous réussi à faire? Écrivez dans les commentaires!