Comment faire à la maison: programme d’entraînement hebdomadaire

Ce programme vous aidera à commencer à vous engager (pour la première fois ou après une longue pause), à augmenter le tonus musculaire, à améliorer votre condition physique et votre conscience de vous-même.

Programme d’entraînement à domicile

Une analyse des exercices que vous trouverez dans le programme.

Le lundi

1. Échauffement des articulations. Inclinaison et rotation de la tête, rotation des épaules, des coudes et des poignets, inclinaison du corps sur les côtés et en avant, rotation du bassin, retrait de la cuisse sur le côté, rotation des genoux et des pieds. Effectuer 10 rotations (inclinaisons) dans chaque direction. L’échauffement complet ne prendra pas plus de 5 minutes.

2. Echauffement intensif:

  • Sauts d’obstacles – 30 secondes;
  • courir sur place – 30 secondes;
  • corde à sauter – 100 fois.

3. Bloc d’alimentation:

  • Push-ups classiques – trois séries de 10 fois;
  • banc d’haltères pressé – trois séries de 15 fois;
  • haltères inclinables – trois séries de 10 fois pour chaque bras;
  • soulever le bassin sur une jambe – trois séries de 10 fois sur chaque jambe;
  • Squats – trois séries de 20 fois;
  • soulever le cas à la presse – trois séries de 20 fois;
  • bateau – 3 séries de 10 fois;
  • Bar classique – maintenez pendant 30 secondes, trois séries.

4. Étirement. Effectuer tous les exercices d’étirement pendant 30 secondes.

Mardi

1. Échauffement des articulations.

2. Échauffement

3. Entraînement circulaire n ° 1. Faites des exercices à un rythme mesuré, essayez de ne pas vous arrêter et réduisez au minimum votre repos. Effectuer six tours des exercices suivants:

  • 5 push ups;
  • 10 remontées du corps à la presse;
  • 15 squats.

4. Formation circulaire n ° 2. Cette formation est réalisée temporairement selon le protocole Tabata. Vous faites autant d’exercices que vous le pouvez en 20 secondes, puis vous vous détendez pendant 10 secondes. Vous devez compléter six tours. C’est-à-dire que vous réglez la minuterie sur 3 minutes et commencez.

  • burpie;
  • grimpeur;
  • Squats (essayez d’abord de sauter, si vous n’avez pas la force de continuer, procédez comme d’habitude).

5. Étirement.

Mercredi – reste

Jeudi

1. Échauffement des articulations.

2. Échauffement

3. Bloc d’alimentation:

  • pompes inversées – trois séries de 10 fois;
  • fentes – trois séries de 10 fois sur chaque jambe;
  • debout avec des haltères – trois séries de 10 fois;
  • soulever le bassin avec le support sur le banc – trois séries de 10 fois;
  • élevage incliné d’haltères – trois séries de 10 fois;
  • lever les jambes à la presse – trois séries de 20 fois;
  • Barre classique → Barre latérale à droite → Barre classique → Barre latérale à gauche – toutes les 30 dernières secondes.

4. Étirement.

Vendredi

1. Échauffement des articulations.

2. Échauffement

3. Entraînement circulaire n ° 1. Effectuez des exercices à un rythme mesuré, essayez de ne pas vous arrêter et réduisez au minimum votre repos. Effectuer six tours des exercices suivants:

  • 5 push-ups avec des bras larges;
  • 5 pompes à l’arrière;
  • 10 squats de rebond
  • 30 secondes de la barre + 30 secondes de repos.

4. Entraînement circulaire numéro 2. Vous faites autant d’exercices que vous pouvez en 30 secondes, puis vous vous reposez pendant 30 secondes. Faites deux cercles:

  • burpie;
  • corde à sauter;
  • grimpeur;
  • Jumping jacks;
  • alternant les jambes en fentes.

5. Étirement.

Samedi et dimanche

Reposez-vous et récupérez. Vous pouvez faire du yoga ou des étirements.

Programme d’entraînement à domicile Power Block

Push ups

C’est un exercice universel pour pomper les triceps et les muscles pectoraux. Essayez de faire immédiatement les pompes correctement: les coudes forment un angle de 45 degrés, les abdominaux et les fesses sont tendus et le corps est en ligne droite.

Si vous ne pouvez pas effectuer une poussée complète en position couchée, placez vos pieds sur vos genoux. Il se trouve qu’il est difficile pour vous de faire des pompes sur vos jambes et sur vos genoux – trop facile. Dans ce cas, effectuez autant de tractions que vous le pouvez avec la technique appropriée, puis placez-vous à genoux.

Dans les pompes avec les mains larges, l’accent est mis sur les muscles pectoraux et le triceps reçoit moins de charge.

Dos push ups

Cet exercice aide également à travailler sur les triceps et les muscles pectoraux. Tournez le dos sur un support statique, comme une chaise, placez vos mains dessus avec vos doigts et faites des pompes.

Vous pouvez plier vos jambes à un angle de 90 degrés ou complètement redresser, cette dernière option est plus difficile. Essayez de vous abaisser jusqu’à ce que vos épaules soient parallèles au sol. Mais n’en faites pas trop avec la profondeur: cela peut entraîner des blessures.

Mahi debout avec des haltères

Cet exercice vous permet de calculer les deltas moyens. Écartez vos bras, pliez légèrement vos coudes, ne levez pas les épaules.

Si vous n’avez pas d’haltères (les petites haltères coûtent environ 200 à 300 roubles, les piles empilées sont plus chères, mais vous pouvez les acheter à la main), prenez des bouteilles d’eau d’un litre et demi ou de deux litres. Bien sûr, il s’agit d’un petit poids, mais pour commencer, cela suffit.

Haltère haltère élevage

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Cet exercice implique les faisceaux de muscles deltoïdes postérieurs. Prenez des haltères ou des bouteilles d’eau, pliez le corps de manière à ce qu’il soit presque parallèle au sol, pliez légèrement les coudes et écartez les bras.

Presse couchette haltère

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Prenez des haltères ou des bouteilles d’eau dans vos mains, pliez les coudes, soulevez les haltères juste au-dessus du niveau de vos épaules et tournez la paume des mains pour vous éloigner de la position de départ. À partir de là, vous appuyez sur les haltères et les abaissez.

Haltère haltère

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Cet exercice fonctionne sur le grand dorsal. Prenez un haltère ou une bouteille d’eau, trouvez un support suffisamment long et stable, par exemple deux personnes debout à côté du fauteuil.

Prenez le poids dans votre main droite, allez sur le support, placez-y la jambe gauche pliée au genou et la main gauche. Abaissez votre bras avec le poids, puis tirez-le à votre ceinture, sentant vos muscles du dos se contracter.

Vous ne pouvez pas poser un pied sur un support, mais simplement vous appuyer sur votre main. L’essentiel est de bien incliner le boîtier. Plus le parallèle avec le sol est proche, meilleurs sont les muscles du grand dorsal. Sinon, les muscles deltoïdes postérieurs sont plus sollicités.

Squats

Les squats fonctionnent bien sur le devant des cuisses et des muscles fessiers. Essayez de vous asseoir profondément, mais gardez le dos droit, ne vous arrachez pas les talons, ne levez pas les genoux. Tournez les orteils de vos pieds de 45 degrés.

Lunges sur place

Les fentes chargent également bien les muscles fessiers et les quadriceps. À la maison, il est plus pratique de les effectuer sur place. Faites un pas en avant, touchez le sol avec le genou de la jambe qui est derrière votre dos et revenez à la position de départ.

L’angle dans le genou de la jambe antérieure doit être de 90 degrés. Assurez-vous que le genou ne dépasse pas l’orteil.

Lifting pelvien à une jambe

Cet exercice charge bien les muscles fessiers. Allongez-vous sur le dos, pliez une jambe au genou et mettez le talon sur le dos, redressez l’autre. Soulever et abaisser le bassin en sentant les muscles fessiers se contracter. Puis changez de jambe.

Lifting pelvien sur banc

Un autre exercice pour activer les muscles fessiers. Mettez vos épaules sur un canapé ou une chaise, pliez vos genoux, placez vos pieds sur le sol. Soulevez le bassin de sorte que le corps soit parallèle au sol, puis abaissez-le.

Lifting du corps

Ceci est un exercice populaire et efficace pour travailler le muscle droit de l’abdomen. Allongez-vous sur le sol, mettez vos jambes pliées aux genoux sur une élévation. Choisissez la hauteur pour que l’angle au genou soit de 90 degrés. Effectuez l’exercice en soulevant et en abaissant le corps.

Lifting des jambes

Cet exercice fonctionne sur le muscle inférieur droit. Allongez-vous sur le dos, levez les jambes et pliez-les au niveau des genoux selon un angle de 90 degrés. C’est la position de départ. Arrachez le bassin du sol et soulevez vos jambes, puis redressez-vous à la position de départ et recommencez.

Planche

Tenez-vous debout, couché, les mains sont strictement placées sous les épaules. Serrez les abdominaux et les fesses de manière à ce que le corps s’aligne. Maintenez cette position pendant un laps de temps spécifié. La photo ci-dessus montre deux positions: à gauche, la barre habituelle, à droite, la barre latérale. Vous pouvez les combiner.

Bateau

Cet exercice renforce les fesses et les extenseurs du dos. Allongez-vous sur le ventre, les bras se tendent, les jambes se redressent. Élevez vos bras et vos jambes en même temps, sans à-coups. Abaissez-les doucement et lentement.

Exercices cardio pour l’échauffement et l’entraînement des genoux

Sauts d’obstacles

C’est un excellent exercice d’échauffement. Vous sautez en même temps, en écartant les jambes, en applaudissant au-dessus de la tête, puis en ramassant les jambes et en abaissant les mains.

Saut à la corde

La corde à sauter réchauffe parfaitement le corps et, avec une intensité suffisante, dépense plus de calories qu’une course tranquille.

Jogging genou haut

Un autre bon exercice pour l’entraînement cardio. L’exercice est effectué de manière très intensive – environ 70% du rythme maximum possible.

Burpy

Effectuer un burpie dans un entraînement circulaire augmentera votre endurance et renforcera vos bras. Vous pouvez lire sur les règles de mise en œuvre et les caractéristiques de l’exercice ici.

Sauter Squat

Cet exercice charge bien l’avant de la cuisse (trois têtes de quadriceps) et les muscles du mollet.

Grimpeur

Dans cet exercice, les muscles centraux sont bien développés et l’endurance se développe.

Alterner les jambes en fente

Effectuez l’exercice avec précaution pour ne pas toucher le genou au sol.

Étirement

Dans les photos ci-dessous, vous verrez quelques exercices d’étirement.


Essayez ce programme et partagez vos impressions dans les commentaires de l’article: qu’est-ce qui était facile, qu’est-ce qui était difficile, qu’avez-vous été complètement abandonné?