Comment acquérir et consolider l’habitude de faire du sport

Un plan d’action détaillé et des conseils pour ceux qui auparavant ne parvenaient pas à se forcer à faire de l’exercice régulièrement.

Alexander Tsyglin

Fondateur du projet SkillsMarketplace.ru.

Souvent, les gens essaient d’introduire de nouvelles habitudes utiles, par exemple, faire du jogging le matin ou aller régulièrement au gymnase, mais il n’y a que quelques moments de cohue. Puis la vanité et la paresse les saisissent, et l’abonnement annuel à la salle de fitness prend de la poussière toute l’année.

Dans cet article, je partagerai mon expérience personnelle en présentant l’habitude de faire du sport, que j’ai considérablement renforcée en 2018.

Je vais tout de suite expliquer que l’entraînement n’est pas nécessairement deux heures de cours au gymnase, après quoi on se tient à peine debout. Cela peut être un exercice de 10-15 minutes avec des exercices abdominaux ou des pompes.

L’important est que cela devienne une habitude et fasse partie de nous – tout comme se brosser les dents le matin ou attacher des lacets à ses chaussures avant de sortir.

Par où commencer

Avant de commencer à courir le matin ou d’aller au gymnase, décidez vous-même pourquoi vous allez faire cela, quels résultats à long terme vous espérez obtenir.

Ce n’est qu’en comprenant l’importance d’une nouvelle habitude que vous pourrez faire des efforts réguliers jusqu’à ce que l’habitude commence à fonctionner pour vous.

Ecrivez vos raisons sur un bout de papier. Pour moi, j’ai identifié sept avantages principaux dans le sport:

  1. Je vais devenir plus énergique à la fois au travail / dans les affaires et dans ma vie personnelle.
  2. Pendant l’exercice, le corps reproduit des endorphines, qui stimulent les émotions positives, suppriment la dépression et réduisent l’anxiété.
  3. Le corps est durci, les organes et les cellules sont saturés en oxygène et l’immunité augmente.
  4. Les muscles deviennent plus forts.
  5. Une activité physique régulière aide à brûler les calories en excès et à perdre du poids.
  6. Avec l’alternance des charges et des périodes de récupération, la ressource énergétique et l’endurance dans leur ensemble vont augmenter.
  7. La régularité des cours vous rendra plus discipliné et déterminé.

Qu’est-ce qu’une habitude en termes de physiologie

La formule d’habitude est la suivante:

Ivan Petrovich Pavlov, lauréat du prix Nobel de médecine, a défini la différence entre les réflexes non conditionnés (existant depuis la naissance) et les conditionnés (acquis au cours de la vie). Il a mené des expériences sur des chiens et a été capable de relier la salivation qui se produit lorsqu’un chien a été amené avec de la nourriture (réflexe non conditionné) pour allumer une ampoule électrique (réflexe conditionné). Lorsque la lumière (gâchette) s’allume, la salive du chien (motif) est libérée et elle reçoit de la nourriture (récompense) pour cela.

Comment cela nous aide-t-il à consolider l’habitude? Les mécanismes de développement des habitudes et l’acquisition d’un réflexe conditionné sont de nature commune. Et la tâche principale dans la formation d’une habitude est de transformer celle-ci d’actions irrégulières en un réflexe conditionné, qui se reproduit facilement, presque automatiquement. Juste au moment où la salive était libérée chez les chiens de Pavlov lorsque la lumière était allumée.

J’ai appliqué cette formule à l’habitude de faire du sport et pour moi, cela ressemble à ceci:

Pourquoi ne puis-je pas m’entraîner régulièrement

Voici une liste des principales erreurs que font les gens quand ils commencent à faire du sport.

Essayer d’inculquer une habitude uniquement par la volonté

Malheureusement, la volonté est une ressource très limitée, qui se termine généralement avant que l’habitude soit corrigée.

Supporter une charge trop lourde

Si vous venez au gymnase et que l’entraîneur vous propose un programme d’une heure après lequel vous ne pouvez plus bouger les jambes, c’est un bon moyen d’abandonner cet entraînement après quelques cours.

Introduire plusieurs habitudes en même temps

J’avais l’habitude de faire cette erreur régulièrement, en essayant de développer plusieurs habitudes à la fois. Habituellement, cela finit par ne pas être corrigé. La concentration et la concentration sont des facteurs importants dans l’introduction d’une nouvelle habitude.

Vous n’êtes pas intéressé

Je comprends les gens qui essaient d’aller au gymnase, mais ils s’ennuient là-bas. Pour inculquer l’habitude de la formation, il n’est pas du tout nécessaire de faire ce que vous n’aimez pas. Si vous êtes fatigué de tirer le fer, assistez à un entraînement en groupe, essayez le crossfit ou allez courir dans le parc.

Changer radicalement votre routine quotidienne

Si auparavant, vous n’avez pas passé une heure et demie au gymnase et que vous essayez maintenant de vous entraîner tous les jours, votre cerveau commence à résister, car c’est très inhabituel pour lui.

Pour intégrer une habitude aussi significative dans votre vie, agissez progressivement. Par exemple, commencez avec une charge de 5 minutes le matin, après deux semaines, faites 10 minutes, après deux semaines supplémentaires, ajoutez des durées de 15 à 20 minutes, etc. Ce processus est bien décrit dans le livre de Robert Maurer, Pas à pas, jusqu’à l’objectif.

Comment consolider l’habitude de faire du sport

Astuce 1. Faites un plan de leçon

Il est pratique d’en faire des cartes dans le service gratuit Google Keep, et ce sera toujours sur votre téléphone, même sans accès à Internet.

Il est très important que le plan soit échelonné: vous n’avez pas besoin de commencer immédiatement avec un entraînement intensif, mais seulement 10 minutes par jour pendant les premières semaines.

Astuce 2. Ajouter de la variété

Plus vos séances d’entraînement sont lumineuses, plus il vous sera intéressant d’ajouter une habitude.

Trouvez des emplacements pour les intempéries: par exemple, l’option 1 – charger dans la pièce; option 2 – entraînement de groupe au gymnase; option 3 – piscine + vélo d’exercice; option 4 – fauteuil à bascule et ainsi de suite.

Par beau temps, choisissez entre 2-3 parcs ou d’autres beaux endroits pour faire du jogging ou pour recharger vos batteries.

Pour plus de motivation, vous pouvez prendre des photos à chaque session de formation et faire des collages à partir de ces photos une fois par semaine / mois (par exemple, dans Google Photos, elles sont créées en quelques clics).

Astuce 3. Préparez-vous à l’avance

Le week-end, préparez votre vêtement de sport pour la semaine. Il est idéal lorsque vous portez différents vêtements pour différents types d’activités (par exemple, à la maison, vous vous entraînez avec un t-shirt, au gymnase avec un autre, etc.). Ainsi, le cerveau ressentira encore plus la diversité des entraînements.

Il est également pratique quand il y a un tiroir ou une étagère spéciale dans le placard pour le formulaire, de sorte que vous ne perdiez pas des efforts inutiles à vous rappeler où tout se trouve.

Il est important que l’uniforme soit confortable et que vous aimez la façon dont vous le regardez: vous le porterez avec plaisir à chaque fois.

Créez une liste de lecture de musique qui vous chargera pendant votre entraînement ou votre course. De nombreux services, tels que Yandex.Music, Google Play Music et autres, vous permettent de collecter des playlists et de les écouter même hors connexion. Ou vous pouvez simplement télécharger des chansons sur votre téléphone et les organiser là-bas. Plus vous avez de pistes motivantes, mieux c’est!

Conseil 4. Enregistrez des rappels d’activité physique sur votre calendrier.

Vous devez planifier vos séances d’entraînement à l’avance et définir des rappels. Par conséquent, les chances de faire régulièrement augmentent régulièrement de manière significative.

Par exemple, j’ai inscrit l’activité physique quotidienne dans le planificateur Todoist, et il me le rappelle tous les jours. Une telle fonctionnalité est présente dans tous les organisateurs électroniques, y compris Google Agenda, MS Outlook, Evernote et autres.

Conseil 5. Utilisez la méthode if-then.

Souvent, pour des raisons objectives, vous ne pouvez pas aller au gymnase: par exemple, le patron a décidé de tenir une séance de planification le soir et l’entraînement de groupe a dû être manqué.

Allumez votre imagination et proposez 2 ou 3 options pour ajouter de l’activité physique à votre routine dans de tels cas:

  • après le travail, sortez du métro pour la station plus tôt et atteignez la maison à pied;
  • une demi-heure de plus dans la promenade du soir avec le chien;
  • déposer dans la piscine et nager et ainsi de suite.

Il est clair que marcher 2 km n’est pas la même chose que l’entraînement crossfit, mais notre tâche est de consolider cette habitude. Le type d’activité n’est pas critique, car la régularité est importante.

Et si vous ne voulez tout simplement pas aller au gymnase aujourd’hui, c’est acceptable – pensez à ce que vous ferez à la place.

Astuce 6. Enregistrez les résultats

Premièrement, de cette façon, vous verrez vos progrès et, deuxièmement, cela vous aidera à percevoir l’acquisition d’une nouvelle habitude en tant que jeu. Votre tâche ennuyeuse – aller au gymnase – deviendra une tâche passionnante – allez au « nouveau niveau » en complétant, par exemple, 20 leçons par mois.

Il est commode d’enregistrer les résultats dans un tableau dans lequel le pourcentage de travaux terminés par mois est pris en compte. Vous pouvez mettre en surbrillance les cellules avec des couleurs en fonction du type d’activité: je marque les jours avec des entraînements intensifs en vert et les entraînements légers en jaune.

Transférez les résultats du mois dans le tableau avec les résultats de l’année. Ensuite, vous aurez un objectif spécifique: devenir meilleur cette année que par le passé. Vous pouvez également définir des objectifs sur plusieurs mois, de sorte que, par exemple, le mois de mars de l’année en cours soit plus productif sur le plan sportif que le mois de mars précédent.

Voici un exemple de mon tableau avec les résultats de 2018. Pour l’année, j’ai complété le plan de formation pour 77% (159 des 264 formations prévues). Je pense que c’est un bon résultat, car l’an dernier, il y avait beaucoup de vols pour le travail et lors des voyages, il arrive souvent que l’horaire soit dépassé.

Mais mon tableau pour 2019 et l’année a commencé de manière choquante: les résultats de janvier 2019 se sont révélés bien meilleurs qu’en janvier 2018.

En gardant une telle table, vous transformerez l’activité physique en un jeu intéressant, une compétition dans laquelle vous serez en compétition avec vous-même afin de devenir meilleur demain qu’hier.

Astuce 7. Pensez à une récompense pour vous-même

Par exemple, il peut s’agir d’un délicieux dîner après une séance d’entraînement ou d’aller au cinéma si vous avez rempli un plan de cours hebdomadaire.

La récompense ne devrait pas être substantielle, mais devrait être régulière (chaque fois que vous suivez le modèle d’une nouvelle habitude). C’est dans ce cas que l’habitude sera réparée le plus efficacement possible.

Combien de temps faut-il pour réparer une habitude

Le chirurgien plasticien Maxwell Moltz, dans son merveilleux livre Psychokibernetics, écrit que ses patients ont en moyenne besoin de 21 jours pour s’habituer à leur nouvelle apparence. C’est-à-dire que la formation d’un réflexe conditionné – pour ne pas être surpris de se voir dans un miroir au visage changé – est une habitude.

Mais selon l’habitude, il vous faudra peut-être un à trois mois pour le consolider. Bien sûr, plus vous y tenez, plus la force de l’habitude vous aidera à l’avenir.


L’habitude est un outil formidable pour changer radicalement nos vies. La difficulté réside dans le fait que les habitudes sont introduites progressivement et que pour leur formation, il est nécessaire de suivre des règles de base, par exemple le principe «déclencheur – modèle – récompense». Mais lorsque l’habitude sera corrigée, il vous sera facile de la suivre.

Si vous voulez vivre une vie intéressante, vibrante et mouvementée, vous devez créer les bonnes habitudes. C’est peut-être la pensée la plus importante que je voulais exprimer dans cet article.