30 minutes d’ordures aérobies pour la santé, la perte de poids et l’endurance

La formation convient à tous les niveaux de formation et ne nécessite aucun équipement.

Dans ce complexe, les exercices de musculation alternent avec des exercices cardio intenses. Vous renforcerez vos muscles et accélérerez votre pouls pour accélérer la dépense calorique. Bonus de résistance à la pompe et de coordination, mais vous devrez essayer pour cela.

Ce qui est nécessaire

Petite élévation: un banc, une chaise ou même un escalier. Une application avec une minuterie pour régler l’heure et non pour la basculer à la fin du complexe.

Comment faire une séance d’entraînement

Le complexe comprend 10 exercices:

  • courir sur place;
  • break dancer;
  • double saut aux bras et au-dessus;
  • des ciseaux;
  • saut en longueur;
  • s’accroupir avec une balançoire en arrière;
  • pantalons de saut en travers;
  • marcher avec une emphase couchée avec des pompes;
  • courir de côté dans un squat;
  • dos des pompes.

Effectuez chaque exercice pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes et passez au suivant. Lorsque vous avez terminé le dernier, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes et recommencez. Tout ce que vous devez faire trois cercles. Si vous n’avez pas le temps de vous détendre en 20 secondes, essayez 30 secondes de travail et 30 secondes de pause.

Courir sur place

Courez vite, levez les genoux plus haut et travaillez avec vos mains.

Break danseur

L’exercice stimule la coordination. Vous devrez peut-être le maîtriser avant le début du complexe pour vous habituer au mouvement, pour ne pas vous perdre dans le processus et pour ne pas réduire l’intensité. Essayez de faire pivoter complètement le corps sur le côté, redressez la jambe levée.

Double saut aux bras et au dessus

Ne pliez pas le bas du dos lorsque vous sautez en vous reposant: un mouvement brusque avec affaissement peut endommager la colonne vertébrale. Gardez votre presse sous tension et évitez les secousses.

Ciseaux

Essayez de ne pas trop vous baisser, ne baissez pas les jambes jusqu’au sol jusqu’à la fin de l’exercice.

Burpie saut en longueur

Au lieu de sauter, comme dans les burpies classiques, vous faites un saut en longueur. Puis retournez-vous et faites la même chose dans l’autre sens.

Balançoire accroupie

Accroupissez-vous sous le parallèle des hanches au sol, ne déchirez pas vos talons de la surface. Pendant le swing, n’essayez pas de lever la jambe haute, un angle de 45-60 ° suffira. Vous pouvez maintenir votre pied à l’extrême pendant une seconde: cela chargera davantage les fesses.

Sauts en croix

Un autre bon exercice de coordination. Lors de votre premier saut, écartez vos jambes et vos bras sur les côtés. Ensuite, croisez vos jambes et vos bras avec un saut. Modifiez leur position à chaque saut: la première en partant du haut, la prochaine fois – à gauche, etc.

Marcher avec une emphase couchée avec des pompes

Passez vos mains sur le sol en position couchée, faites des pompes et revenez en arrière. Poussez jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol, gardez vos abdominaux et vos fesses tendus, ne mettez pas vos coudes à part.

Courir sur le côté dans un squat

Accroupissez-vous les hanches parallèlement au sol ou un peu plus haut, faites quatre pas glissants sur le côté et étirez-vous. Faites la même chose dans l’autre sens. Essayez de ne pas sortir du squat avant la fin de l’exercice. Sur une bannière, vous pouvez prendre une respiration.

Dos push ups

Descendez au niveau des épaules avec le sol, mais pas plus bas. Faites l’exercice en douceur et sous contrôle. Vous pouvez le faire avec les jambes pliées ou droites. La seconde est plus difficile.

Ecrivez si vous avez aimé la formation, si tout a fonctionné et combien cela a été difficile. La semaine prochaine, obtenez un nouvel intervalle. Et si vous n’avez pas essayé les précédents, assurez-vous de le faire.