13 exercices de yoga pour corriger la scoliose

Effectuez ces asanas régulièrement, et ils aideront à corriger la courbure de la colonne vertébrale et à restaurer une belle posture.

La scoliose est une courbure de la colonne vertébrale sur le côté par rapport à l’axe. Pour corriger cette violation, vous devez créer un corset musculaire fort qui maintiendra la colonne vertébrale dans la position correcte et, en même temps, étirera les muscles contractés, développera la mobilité des articulations de la hanche. L’exercice aidera à faire cela. Nous montrerons comment effectuer les asanas recommandés par le US National Scoliose Fund. Ils conviennent même aux débutants.

Attention: si vous avez un troisième ou un quatrième degré de scoliose, des douleurs au dos et au cou, il est préférable de consulter un médecin, de consulter un entraîneur en physiothérapie ou de faire du yoga.

Muscle Stretch Poses

1. Étirement du dos et des épaules dans une pose à angle droit

  • Tenez-vous devant le mur, étirez vos bras au niveau des épaules et posez vos paumes contre le mur.
  • Faites quelques pas en arrière et étirez votre dos. Gardez vos jambes aussi larges que vos hanches.
  • Au fur et à mesure que les épaules et le dos des hanches s’étirent, avancez de plus en plus loin. Idéalement, les mains sur le mur devraient être au niveau des hanches et votre corps devrait être à angle droit.

2. Étirement du dos et des épaules

  • Saisissez l’évier de la cuisine, la table ou toute autre surface bien fixée et située au niveau des hanches.
  • Reculez-vous dans l’évier. Gardez les jambes et le dos tendus, sentez l’étirement des muscles du dos.
  • De cette position, asseyez-vous et pliez-vous à vos pieds en essayant de garder le dos droit. Les côtes se trouvent sur les hanches.
  • Avancez de quelques centimètres, allez dans un squat profond, puis revenez à sa position initiale.

3. Étirer le dos dans les poses de chat et de vache

  • Tenez-vous à quatre pattes, les épaules au-dessus de vos poignets, les hanches au-dessus de vos genoux.
  • Pliez le dos à la poitrine, fixez-le pendant quelques secondes.
  • Pliez dans la direction opposée et verrouillez à nouveau la position pendant quelques instants.
  • Pliez lentement et avec précaution.

Vous pouvez essayer de réaliser ces poses par segments. Donc, vous feriez mieux de travailler sur les zones dures du dos.

Commencez à cambrer votre dos progressivement du bas du dos, vertèbre après vertèbre, pour atteindre la région thoracique et le cou. Lorsque tout le dos est cambré, commencez à le plier: tout d’abord, la section de la poitrine se plie progressivement, puis seulement la région lombaire.

4. Étirement des épaules et du dos dans la posture d’un chiot qui s’étire

  • Tenez-vous à quatre pattes, les épaules au-dessus de vos poignets, les hanches au-dessus de vos genoux.
  • Faites quelques pas avec vos mains vers l’avant, abaissez votre estomac, comme si vous vouliez toucher vos hanches, redressez vos mains.
  • Touchez le sol avec votre front, détendez votre cou. Le bassin est légèrement tordu vers le haut pour que le dos reste droit.
  • Pour bien tendre le dos, placez vos bras en avant sur le sol et vos hanches en arrière. Si vous avez une scoliose droite, déplacez vos bras vers la droite.

5. Étirer les muscles fléchisseurs de la hanche en position de pilote

  • Foncer en avant avec le pied droit, la gauche reste en arrière sur le genou.
  • Abaissez vos doigts sur le sol de chaque côté du pied droit.
  • Gardez le dos droit, baissez les épaules, redressez la poitrine, regardez devant vous et droit devant vous.
  • Essayez de sentir la tension dans l’aine et la cuisse derrière la jambe en position debout.
  • Tenez la pose pendant 30 secondes, changez de jambe et recommencez.

6. Étirement du muscle piriforme dans la pose d’un pigeon

  • Asseyez-vous sur le sol, menez votre jambe droite vers l’avant et pliez-vous au genou, prenez votre jambe gauche en arrière et essayez de vous redresser.
  • Les deux hanches sont tournées vers l’avant, le dos est droit, sans déviation dans le bas du dos.
  • Tenez le corps, en vous appuyant sur les bras tendus, ou pliez les coudes et abaissez-vous sur vos avant-bras.
  • Asseyez-vous dans cette position pendant 30 secondes, puis changez de jambe et recommencez.

7. Étirer le biceps de la cuisse

  • Allongez-vous sur le sol, prenez un ruban adhésif ordinaire ou un expandeur.
  • Levez une jambe, placez un ruban sur votre pied et, en secouant doucement, essayez de rapprocher la jambe de vous, sans plier le genou.
  • Étirez vos muscles pendant 30 secondes, puis changez de jambe et recommencez.

8. torsion de la colonne vertébrale

  • Allongez-vous sur le dos, les bras étendus sur les côtés.
  • Déplacez le bassin légèrement vers la droite, pliez la jambe droite au niveau du genou et déplacez le genou vers la gauche en essayant de le placer au sol près de la cuisse gauche.
  • Tournez la tête à droite et détendez-vous.
  • Tenez la pose pendant 30 secondes, puis changez de jambe et recommencez.

Exercices de renforcement musculaire

9. Lever les bras et les jambes

  • Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras en avant.
  • Levez la main droite et le pied gauche en même temps.
  • Respirez doucement, maintenez votre position pendant cinq cycles respiratoires.
  • Répétez l’exercice en levant votre bras gauche et votre jambe droite.

Il existe une autre version de cet exercice:

  • Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras en avant.
  • Placez vos paumes à une altitude d’environ 20 centimètres ou, si vous avez suffisamment de mobilité des épaules, dans le siège du fauteuil.
  • En appuyant les paumes sur une plate-forme surélevée, soulevez le corps du sol afin que les paumes soient au niveau des épaules.
  • Tenez la pose pendant cinq cycles respiratoires et descendez.
  • Répétez plusieurs fois.

10. Renforcement du muscle droit abdominal

Cette posture contribue également à renforcer le muscle droit de l’abdomen.

  • Allongez-vous sur le dos.
  • Détachez le haut du dos et les jambes du sol. La longe est pressée au sol.
  • Tirez les bras tendus le long du corps pour les rendre parallèles au sol.
  • Les orteils sont au niveau des yeux.
  • Tenez la pose pendant 30 secondes.

12. barre latérale

Une nouvelle étude a confirmé l’efficacité de la barre latérale pour la correction de la scoliose chez les adolescents et les adultes. Le Dr Fishman et ses collègues ont testé l’efficacité de la barre latérale sur 25 participants – des personnes âgées de 14 à 85 ans atteintes d’une scoliose idiopathique (dont l’origine n’a pas été détectée). Les chercheurs ont d’abord vérifié la posture de chaque participant à l’aide de rayons X, puis ont expliqué comment exécuter la barre latérale et demandé de tenir la pose pendant 10 à 20 secondes chaque jour.

La scoliose étant une position asymétrique, le Dr Fishman a décidé de la traiter de manière asymétrique, en demandant aux patients d’effectuer la pose uniquement du côté le plus faible.

En moyenne, les patients ont effectué la barre latérale pendant 1,5 minute par jour, six jours par semaine pendant six mois. Sur 19 patients effectuant une pose trois fois par semaine, l’état de la colonne vertébrale s’est amélioré de 40,9%. Chez les adolescents, la courbure a été corrigée en moyenne de 49,6%, chez les adultes de 38,4%.

Voici comment faire la barre latérale:

  • Tenez-vous allongé, les épaules au-dessus des poignets, le corps est tendu en ligne droite.
  • Soulevez un bras du sol, tournez le corps afin que la poitrine regarde de côté et tendez le bras au-dessus de vous.
  • Si vous avez une courbure de la colonne vertébrale à droite, suivez la barre avec l’appui de la main droite.
  • Tenez la pose pendant 10-30 secondes. Chaque jour, essayez de rester dans le bar un peu plus longtemps.

13. Détente dans une posture de cadavre

Cet exercice aide à se détendre après un court entraînement.

  • Allongez-vous sur le dos, placez un rouleau de serviette pliée sous vos genoux et un objet sous votre tête pour que votre cou soit dans une position neutre.
  • Fermez les yeux et détendez-vous complètement.
  • Respirez profondément et calmement, essayez de sentir comment la tension quitte le corps.
  • Détendez-vous pendant cinq minutes.
  • Après cela, levez-vous doucement et soigneusement.

Effectuez ces exercices trois à quatre fois par semaine et vous améliorerez votre souplesse et votre posture.